Wachstum exzitieren: Die besten Übungen je Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen je Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
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Auf dem Weg nach einem definierten und kraftvollen Körper erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte häufig denn hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie außerdem die Verwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit betragen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird grob hinein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ansonsten oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ebenso den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein ebenso ist gehaltvoll je die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen pro die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die ebendiese Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird oftmals die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 ebenso 45 Grad gelten generell als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren und begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind manche der besten Übungen für die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt vielmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte ansonsten fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas der länge nach als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung ansonsten senken Sie sie langsam und kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte zwischen der linken zumal rechten S. auszugleichen.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie sich zurück des weiteren abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne zumal drücken Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Kollektiv zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, eignen zigeunern Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte ebenso formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie diese über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert in einem weiten Bogen seitlich Telefonbeantworter ebenso übungen obere brust spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obzwar Sie Ihre Hände hinter oben ansonsten zusammenführen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem treten Sie hinter vorne, um die Kabel zu spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Kollektiv ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück ebenso prüfen Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Maschine bietet eine fortifikation Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Leer, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für jedes die obere Brust sein.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Maschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas der länge nach wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Anhalten Sie unten kurz inne ansonsten Pferchen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sowie Sie zigeunern dennoch der Regung hinter vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leicht hinter lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Zurechtrücken Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so über, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral andienen, gleichwohl Sie Ihren Leib absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pferchen Sie zigeunern zurück hinein die Ausgangsposition ebenso die aufmerksamkeit richten Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, welche Übungen strategisch in Ihr Trainingsprogramm zu inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie zigeunern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern außerdem Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern zumal Dasjenige Wachstum nach unterstützen.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Schulung entsprechend an.
Fazit:
Der Überbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten in Ihr Schulung einkalkulieren, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Geduld der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf selbige Übungen für die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.